Einfach anfangen. Ohne Überforderung. Passend zu deinem Alltag.
Erste Trainingspläne
Einfach anfangen. Ohne Überforderung. Passend zu deinem Alltag.
Diese ersten Trainingspläne helfen dir, einen einfachen Einstieg zu finden.
Sie sind bewusst einfach gehalten.
Du brauchst keinen perfekten Start.
Du brauchst einen Plan, der machbar ist.
Wichtig:
Wenn du Schmerzen, akute Beschwerden, Vorerkrankungen oder Unsicherheit hast, kläre dein Training bitte vorher ärztlich oder fachlich ab.
ALFARI ersetzt keine medizinische Beratung.
Plan 1 : Sanfter Einstieg
Für wen?
Dieser Plan ist geeignet, wenn du lange nicht trainiert hast, wenig Bewegung gewohnt bist, mehr Körpergewicht mitbringst oder sehr vorsichtig starten möchtest.
Ziel:
Bewegung aufbauen, Sicherheit gewinnen, den Körper langsam vorbereiten.
Häufigkeit:
2 Tage pro Woche
Dauer:
15 bis 25 Minuten
Training
Aufwärmen:
5 Minuten lockeres Gehen oder Mobilisieren
Übungen:
- Aufstehen vom Stuhl
2 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen - Wandliegestütz
2 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen - Rudern mit Handtuch oder leichtem Band
2 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen - Hüfte nach hinten schieben ohne Gewicht
2 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen - Ruhiges Gehen
5 bis 10 Minuten
Pause:
So lange, bis du wieder ruhig atmen kannst.
Plan 2: Einsteiger Kraft
Für wen?
Dieser Plan ist geeignet, wenn du dich grundsätzlich belastbar fühlst und mit einfachem Krafttraining starten möchtest.
Ziel:
Grundübungen lernen, Kraft aufbauen, regelmäßig trainieren.
Häufigkeit:
2 Tage pro Woche
Dauer:
25 bis 40 Minute
Training
Aufwärmen:
5 bis 8 Minuten lockere Bewegung
Übungen:
- Kniebeuge zur Bank oder Box
3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen - Liegestütz erhöht an Tisch, Bank oder Wand
3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen - Rudern mit Band, Kabelzug oder Kurzhantel
3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen - Hüftheben am Boden
3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen - Unterarmstütz leicht
2 Sätze mit 15 bis 30 Sekunden
Pause:
60 bis 120 Sekunden
Plan 3: Alltag + Training
Für wen?
Dieser Plan ist geeignet, wenn du wenig Zeit hast und Training in deinen Alltag einbauen möchtest.
Ziel:
Regelmäßigkeit, Bewegung und einfache Kraftreize verbinden.
Häufigkeit:
3 kurze Einheiten pro Woche
Dauer:
10 bis 20 Minuten
Training
Einheit A:
- 5 Minuten Gehen
- 2 Sätze Aufstehen vom Stuhl
- 2 Sätze Wandliegestütz
- 2 Minuten lockeres Ausgehen
Einheit B:
- 5 Minuten Gehen
- 2 Sätze Hüftheben
- 2 Sätze Rudern mit Band oder Handtuch
- 2 Minuten lockeres Ausgehen
Einheit C:
- 10 bis 20 Minuten Spaziergang
- Danach 3 Minuten lockere Mobilisation
Wie stark soll es sich anfühlen?
ALFARI-Regel:
Das Training soll fordern, aber nicht zerstören.
Grün:
Du fühlst dich sicher, kannst sauber atmen und könntest noch etwas weitermachen.
Gelb:
Es ist anstrengend, aber kontrollierbar.
Orange:
Es wird unsauber, hektisch oder deutlich zu schwer. Reduziere Umfang oder Gewicht.
Rot:
Schmerz, Schwindel, Druckgefühl, starke Atemnot oder Unsicherheit. Training abbrechen und fachlich abklären.
Wie steigerst du dich?
Steigere erst, wenn sich das Training sicher anfühlt.
Reihenfolge:
- Erst regelmäßig trainieren.
- Dann Wiederholungen leicht erhöhen.
- Dann einen weiteren Satz ergänzen.
- Erst später Gewicht oder Schwierigkeit erhöhen.
Nicht alles gleichzeitig steigern.
ALFARI-Grundsatz
Ein guter Trainingsplan passt zu deinem Leben.
Nicht der härteste Plan gewinnt.
Der Plan gewinnt, den du sicher, regelmäßig und langfristig machen kannst.
ALFARI – Wissen. Machen. Verändern.