Krafttraining besteht nicht nur daraus, ein Gewicht von A nach B zu bewegen. Wie eine Bewegung ausgeführt wird, beeinflusst, welche Muskeln belastet werden, wie gut du Kraft übertragen kannst und ob du eine Übung kontrolliert wiederholen kannst.
Dabei gibt es einen wichtigen Punkt: Gute Technik bedeutet nicht, dass jeder Mensch eine Übung exakt gleich ausführen muss.
Körperproportionen, Beweglichkeit, Trainingserfahrung, Übungsvariante und Trainingsziel unterscheiden sich. Eine Kniebeuge kann bei zwei Menschen sichtbar verschieden aussehen und trotzdem bei beiden sinnvoll ausgeführt werden.
Was bedeutet gute Technik überhaupt?
Eine brauchbare Definition lautet: Gute Technik ermöglicht es dir, die gewünschte Bewegung unter der vorgesehenen Belastung kontrolliert, reproduzierbar und passend zum Trainingsziel auszuführen.
Das ist etwas anderes als eine theoretisch „perfekte“ Bewegung.
Beim Krafttraining sind vor allem folgende Punkte wichtig:
- Kontrolle über das Gewicht
- ausreichende Stabilität
- eine zur Übung passende Bewegung
- ein sinnvoller Bewegungsumfang
- eine Belastung, die zur vorhandenen technischen Fähigkeit passt
- eine Ausführung, die wiederholbar bleibt
Technik ist deshalb kein starres Bild, sondern eine Fähigkeit.
Warum es nicht die eine perfekte Technik gibt
Menschen haben unterschiedliche Proportionen. Ein Mensch mit langen Oberschenkeln kann sich bei einer Kniebeuge anders bewegen als jemand mit kürzeren Oberschenkeln. Hüftstruktur, Sprunggelenksbeweglichkeit, Rumpflänge und gewählte Kniebeugenvariante beeinflussen ebenfalls die Bewegung. Ähnliches gilt für Bankdrücken oder Kreuzheben.
Deshalb ist es problematisch, einzelne sichtbare Merkmale automatisch als Fehler zu bezeichnen.
Stabilität und Kontrolle
Ein häufiges Warnsignal ist nicht eine bestimmte Körperposition, sondern ein zunehmender Kontrollverlust.
- Das Gewicht beschleunigt oder kippt unkontrolliert.
- Die Bewegung verändert sich von Wiederholung zu Wiederholung deutlich.
- Die Ausgangsposition kann nicht gehalten werden.
- Eine Person muss das Gewicht mit Ausweichbewegungen bewältigen, die eigentlich nicht vorgesehen waren.
Bewegungsumfang: möglichst groß bedeutet nicht automatisch möglichst richtig
Der Bewegungsumfang – häufig als Range of Motion (ROM) bezeichnet – beschreibt, über welchen Bewegungsweg eine Übung ausgeführt wird. Forschung zeigt, dass Training über einen größeren beziehungsweise vollständigen Bewegungsumfang für verschiedene Kraft- und Muskelaufbauziele Vorteile haben kann. Gleichzeitig bedeutet das nicht, dass jeder Mensch zwangsläufig denselben maximalen Bewegungsumfang verwenden sollte.
Typische Fehler bei der Kniebeuge
Fehlende Spannung vor der Wiederholung. Wenn Rumpf und Körperposition nicht vorbereitet werden, kann die Bewegung instabil werden.
Unkontrolliertes Absinken. Eine schnelle Abwärtsbewegung ist nicht grundsätzlich falsch. Sie sollte aber kontrolliert und beabsichtigt sein.
Das Gewicht passt nicht zur aktuellen Technik. Wenn jede Wiederholung deutlich anders aussieht und die Zielbewegung kaum noch erhalten bleibt, ist die Belastung möglicherweise zu hoch.
Typische Fehler beim Bankdrücken
Ein instabiles Setup, fehlende Kontrolle über die Hantel und stark wechselnde Hantelwege können Hinweise darauf sein, dass die Bewegung noch nicht ausreichend reproduzierbar ist oder die Belastung zu hoch gewählt wurde.
Typische Fehler beim Kreuzheben
- keine stabile Startposition
- fehlender Spannungsaufbau vor dem Abheben
- Hantel bewegt sich deutlich vom Körper weg
- Gewicht wird ruckartig vom Boden gerissen
- Startposition verändert sich bereits, bevor sich die Hantel bewegt
Typische Fehler beim Rudern und bei Zugübungen
Bei Ruder- und Zugübungen besteht ein häufiger Fehler darin, dass die gewünschte Bewegung durch starken Schwung ersetzt wird. Das bedeutet allerdings nicht, dass jede Körperbewegung automatisch falsch ist.
Technisch ungewohnt ist nicht automatisch problematisch
Neue Übungen fühlen sich häufig zunächst ungewohnt an. Deshalb ist es sinnvoll, zwischen ungewohnt, technisch noch nicht stabil und schmerzhaft oder nicht kontrollierbar zu unterscheiden.
Schmerzen sollte man nicht einfach ignorieren
Schmerz ist komplex und lässt sich nicht allein anhand der sichtbaren Übungstechnik erklären. Wiederkehrender, starker oder zunehmender Schmerz sollte nicht einfach übergangen werden. Ein Wissensartikel kann keine individuelle Diagnose stellen.
Wann sollte das Gewicht reduziert werden?
- wenn die geplante Übung nicht mehr kontrolliert ausgeführt werden kann
- wenn mehrere Wiederholungen stark von der vorgesehenen Bewegung abweichen
- wenn das Gewicht offensichtlich über der momentan beherrschbaren Belastung liegt
- wenn Technik neu gelernt oder verändert wird
- wenn Schmerzen oder andere relevante Beschwerden auftreten
Wann professionelle Rückmeldung hilfreich sein kann
Videoanalyse, Trainerfeedback oder andere qualifizierte Rückmeldungen können besonders hilfreich sein, wenn eine Übung neu gelernt wird, trotz Training immer wieder dieselben Probleme auftreten, Belastungen deutlich gesteigert werden oder Unsicherheit über die eigene Ausführung besteht.
Zusammenfassung
Gute Krafttrainingstechnik ist individuell, kontrollierbar und zweckmäßig. ALFARI-Grundsatz: Wissen kann erklären, welche Faktoren eine gute Ausführung beeinflussen. Welche Übung, Variante oder Belastung für einen konkreten Nutzer gewählt wird, bleibt eine individuelle Trainingsentscheidung.