Hier findest du die ausdrücklich freigegebenen ALFARI-Unterlagen für den öffentlichen Download.
Die Pläne sind bewusst einfach, aber nicht beliebig: Jeder Plan enthält eine eigene Entscheidungs-, Sicherheits- oder Anpassungslogik. Eine Anmeldung ist nicht erforderlich.
Online bearbeiten mit Excel oder Google Tabellen
Zu jedem Trainingsplan gibt es neben der druckbaren PDF eine bearbeitbare Excel-Datei. Sie enthält eine Planübersicht, ein Vier-Wochen-Protokoll, gelb markierte Eingabefelder, Auswahllisten und eine Fortschrittsanzeige. Für Google Tabellen lädst du die Excel-Datei in dein Google Drive und öffnest sie dort mit Google Tabellen.
Datenschutz: Die Excel-Dateien senden keine Trainingsdaten an ALFARI. Bei einem Import in Google Tabellen gelten Speicherung und Datenschutz deines eigenen Google-Kontos.
Kostenloses PDF
ALFARI Trainingsdokumentation
Mit dieser druckbaren Vorlage hältst du Trainingseinheiten, Gewichte, Wiederholungen, Anstrengung und Erholung über vier Wochen fest.
- persönliches Trainingsziel und Trainingsrhythmus,
- Vier-Wochen-Übersicht für Regelmäßigkeit und Erholung,
- ausführliche Seiten für einzelne Trainingseinheiten,
- Rückblick und nächstes Trainingsziel.
Kostenlos · PDF und Excel
ALFARI Zwei-Tage-Einstiegsplan
Ein überschaubarer Einstieg mit zwei abwechselnden Ganzkörpereinheiten und einer klaren Steigerungsregel.
- Einheit A und Einheit B
- zwei feste Trainingstage pro Woche
- Vier-Wochen-Protokoll für Belastung und Erholung
Kostenlos · PDF und Excel
ALFARI Drei-Tage-Einstiegsplan
Drei kurze Ganzkörpereinheiten in fester A/B-Reihenfolge, ohne den Umfang unnötig aufzublähen.
- feste Wochenfolge A-B-A und B-A-B
- vorbereitete Zwei-Tage-Mindestwoche
- Steigerung erst nach kontrollierten Wiederholungen
Kostenlos · PDF und Excel
ALFARI Wiedereinstiegsplan
Ein ruhiger Neustart nach einer Trainingspause, bei dem frühere Gewichte nicht ungeprüft übernommen werden.
- Woche 1 und 2 mit bewusst kleinem Umfang
- Grün-Gelb-Rot-Logik nach der tatsächlichen Reaktion
- Umfang vor Gewicht steigern
Kostenlos · PDF und Excel
ALFARI Einfacher Heimtrainingsplan
Zwei Ganzkörpereinheiten mit stabilem Stuhl, sicher verwendetem Rucksack und wenig Platz.
- Ausstattungscheck vor jeder Einheit
- keine ungeprüften Türen oder Möbel als Zuganker
- Belastung ohne unsichere Improvisation steigern
Kostenlos · PDF und Excel
ALFARI Kraftplan für ältere Menschen
Zwei zugängliche Ganzkörpereinheiten, deren Varianten nach aktueller Funktion statt allein nach dem Geburtsjahr gewählt werden.
- Funktionscheck mit sicheren Übergängen
- anpassbare Sitzhöhe und Handunterstützung
- Alltagsfunktion, Erholung und Sicherheit gemeinsam dokumentieren
Fortgeschrittene Ganzkörperpläne
Diese beiden kostenlosen Pläne setzen kontrollierte Grundübungen, regelmäßiges Training und eine verlässliche Dokumentation voraus.
Kostenlos · PDF und Excel
ALFARI Fortgeschrittener Ganzkörperplan
Zweimal pro Woche derselbe Ganzkörperplan für eine besonders direkte Vergleichbarkeit der Trainingseinheiten.
- identische Einheiten an beiden Trainingstagen
- zwei bis drei Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen
- Vier-Wochen-Vergleich vor einer Planänderung
Kostenlos · PDF und Excel
ALFARI Fortgeschrittener Ganzkörperplan A/B
Zwei unterschiedliche Ganzkörpereinheiten in fortlaufender Reihenfolge mit begrenzter, nachvollziehbarer Variation.
- Einheit A und B fortlaufend abwechseln
- alle grundlegenden Bewegungsmuster abdecken
- nach einem Ausfall mit der nächsten Einheit fortsetzen
So verwendest du die Pläne
- Wähle nur den Plan, der zu deinen verlässlichen Trainingstagen, deinem Trainingsort und deiner aktuellen Situation passt.
- Nutze die PDF zum Drucken oder die Excel-Datei direkt am Computer beziehungsweise nach dem Import in Google Tabellen.
- Trage Einheiten möglichst direkt nach dem Training ein und beachte Technik, Tagesform, Beschwerden und Erholung.
- Ändere zunächst nur einen nachvollziehbaren Punkt und steigere Belastungen nicht automatisch.
Abgrenzung zu Band 2
Diese sieben öffentlichen Pläne sind vollständig freigegeben. Die weiteren Planfamilien, Entscheidungswege sowie Plan- und Arbeitstabellen aus ALFARI Band 2 bleiben davon getrennt und werden nicht als frei erreichbare Theme-Dateien ausgeliefert.
Wichtiger Hinweis
Die Vorlagen unterstützen deine eigene Trainingsplanung und Aufzeichnung. Sie ersetzen keine medizinische, therapeutische oder individuelle trainingsfachliche Beratung. Bei Schmerzen, Erkrankungen, Verletzungen oder Unsicherheit ist fachlicher Rat einzuholen.
