Übungen
Finde die Übung, die zu dir passt
Nicht jede Übung passt zu jedem Menschen.
Dein Trainingsstand, deine Beweglichkeit, dein Körpergewicht, mögliche Beschwerden, deine vorhandenen Geräte und dein persönliches Ziel spielen eine wichtige Rolle.
Deshalb zeigt dir ALFARI nicht einfach nur möglichst viele Übungen. Du bekommst verständliche Grundübungen, passende Alternativen und Hinweise, wann eine Übung für dich geeignet ist.
Übungen nach Bewegungsbereichen
Beine und Gesäß
Übungen für Kraft, Stabilität und einen sicheren Alltag.
Beispiele:
- Aufstehen vom Stuhl
- Kniebeuge zum Stuhl
- Freie Kniebeuge
- Ausfallschritt mit Unterstützung
- Rückwärtiger Ausfallschritt
- Hüftheben
- Wadenheben
Geeignet für: Alltag, Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, Stabilität und bessere Beweglichkeit.
Rücken
Übungen zur Kräftigung des Rückens und zur Verbesserung der Körperhaltung.
Beispiele:
- Rudern mit Widerstandsband
- Rudern mit Kurzhantel
- Unterstützte Zugbewegung
- Bird Dog
- Rückenstrecken in Bauchlage
- Schulterblattziehen
Geeignet für: Rückenkräftigung, Haltung, Stabilität und Ausgleich bei häufigem Sitzen.
Brust
Übungen für Brust, Schultern und die drückende Muskulatur.
Beispiele:
- Wandliegestütz
- Liegestütz an einer erhöhten Fläche
- Liegestütz auf den Knien
- Klassischer Liegestütz
- Brustdrücken mit Kurzhanteln
- Brustdrücken mit Widerstandsband
Geeignet für: Kraftaufbau, Alltag, Oberkörpertraining und Muskelaufbau.
Schultern
Übungen für kräftige und belastbare Schultern.
Beispiele:
- Schulterdrücken im Sitzen
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Seitheben
- Frontheben
- Außenrotation mit Widerstandsband
- Kontrollierte Armkreise
Geeignet für: Schulterstabilität, Haltung und Oberkörperkraft.
Arme
Einfache Übungen für Bizeps, Trizeps und Griffkraft.
Beispiele:
- Bizepsbeugen mit Kurzhanteln
- Bizepsbeugen mit Widerstandsband
- Trizepsdrücken mit Widerstandsband
- Enger Wandliegestütz
- Halteübungen für die Griffkraft
Geeignet für: Alltag, Kraftaufbau und ergänzendes Oberkörpertraining.
Bauch und Körpermitte
Übungen für Stabilität, Haltung und eine kräftige Körpermitte.
Beispiele:
- Bauchspannung im Liegen
- Dead Bug
- Bird Dog
- Unterarmstütz an der Wand
- Unterarmstütz auf einer erhöhten Fläche
- Seitstütz in leichter Ausführung
- Kontrolliertes Knieheben
Geeignet für: Stabilität, Rückengesundheit, Haltung und sichere Bewegungsabläufe.
Beweglichkeit und Mobilität
Sanfte Bewegungen für Gelenke, Muskeln und den gesamten Körper.
Beispiele:
- Schulterkreisen
- Brustwirbelsäulenrotation
- Hüftkreisen
- Mobilisation der Fußgelenke
- Kniebeugenbewegung mit Unterstützung
- Katzenbuckel und Pferderücken
- Sanfte Hüftbeugerbewegung
Geeignet für: Einsteiger, ältere Menschen, Wiedereinsteiger und als Vorbereitung auf das Training.
Gleichgewicht und Koordination
Übungen für mehr Sicherheit und Kontrolle.
Beispiele:
- Sicherer Einbeinstand
- Gewichtsverlagerung
- Gehen auf einer gedachten Linie
- Seitliche Schritte
- Langsames Knieheben im Stand
- Aufstehen und kontrolliertes Hinsetzen
Geeignet für: Alltagssicherheit, ältere Menschen, Wiedereinsteiger und Sturzprävention.
Wähle deinen Einstieg
Leichter Einstieg
Für Anfänger, Wiedereinsteiger, ältere Menschen oder Menschen mit eingeschränkter Belastbarkeit.
Die Übungen werden langsam, kontrolliert und bei Bedarf mit einer stabilen Unterstützung ausgeführt.
Normaler Einstieg
Für Menschen, die bereits etwas Bewegungserfahrung besitzen und grundlegende Übungen sicher ausführen können.
Fortgeschrittener Einstieg
Für Trainierende mit guter Bewegungskontrolle, ausreichender Belastbarkeit und Trainingserfahrung.
Training ohne Geräte
Viele ALFARI-Übungen kannst du direkt zu Hause durchführen.
Dafür brauchst du häufig nur:
- einen stabilen Stuhl
- eine Wand
- etwas Platz
- bequeme Kleidung
- bei Bedarf eine Trainingsmatte
Du musst kein Fitnessstudio besuchen und keine teure Ausrüstung kaufen, um sinnvoll mit dem Training zu beginnen.
Training mit einfachen Hilfsmitteln
Zusätzliche Möglichkeiten bieten:
- Widerstandsbänder
- kleine Kurzhanteln
- gefüllte Wasserflaschen
- eine Trainingsmatte
- eine stabile Erhöhung oder Bank
Auch hier gilt: Du brauchst nicht alles auf einmal. Beginne mit dem, was bereits vorhanden ist.
Eine Übung passt nicht?
Dann zwinge dich nicht hinein.
ALFARI arbeitet mit Übungsalternativen. Eine Bewegung kann häufig leichter, stabiler oder gelenkschonender ausgeführt werden.
Beispiele:
- Wandliegestütz statt Bodenliegestütz
- Kniebeuge zum Stuhl statt tiefer Kniebeuge
- Rudern mit Widerstandsband statt schwerer Hantel
- Unterarmstütz an der Wand statt auf dem Boden
- Ausfallschritt mit Festhalten statt freier Ausführung
Eine leichtere Variante ist keine schlechtere Übung. Sie ist die richtige Übung, wenn sie zu deiner aktuellen Situation passt.
Sicherheit geht vor
Trainiere kontrolliert und ohne hektische Bewegungen.
Beende eine Übung, wenn du plötzlich starke Schmerzen, Schwindel, Atemnot, Brustschmerzen oder ein deutliches Unsicherheitsgefühl bemerkst.
Normale Muskelanstrengung ist etwas anderes als ein stechender, plötzlich auftretender oder ungewöhnlich starker Schmerz.
Bei bestehenden Erkrankungen, Verletzungen oder gesundheitlichen Unsicherheiten solltest du vor dem Trainingsbeginn ärztlichen oder therapeutischen Rat einholen.
Bald auf dieser Seite
Die Übungsübersicht wird Schritt für Schritt erweitert.
Geplant sind:
- ausführliche Übungsbeschreibungen
- leichte und anspruchsvollere Varianten
- typische Fehler
- Sicherheitshinweise
- beanspruchte Muskelgruppen
- passende Alternativübungen
- Übungen ohne Geräte
- Übungen mit Widerstandsband oder Kurzhanteln
- Zuordnung zu den ALFARI-Trainingsplänen
Starte mit einem passenden Plan
Du musst dir deine Übungen nicht allein zusammensuchen.
Nutze den ALFARI Startcheck oder wähle einen einfachen Trainingsplan, der zu deinem aktuellen Trainingsstand und deinen Möglichkeiten passt.
ALFARI – Wissen. Machen. Verändern.