Fortgeschrittenes Training braucht nicht automatisch mehr Übungen, sondern bessere Steuerung. Mit wachsender Erfahrung werden Volumen, Intensität, Frequenz, Übungsauswahl und Erholung wichtiger.
Volumen, Intensität und Frequenz
Trainingsvolumen beschreibt nicht nur die Zahl der Sätze. Entscheidend ist, wie viele belastbare Arbeitssätze tatsächlich sinnvoll ausgeführt werden. Intensität beschreibt die relative Belastung, Frequenz die Verteilung der Arbeit über die Woche.
Mehr ist nicht automatisch besser. Ziel ist eine Belastung, die Fortschritt ermöglicht und wiederholbar bleibt.
Übungsrotation und Schwachstellen
Übungen sollten nicht aus Langeweile gewechselt werden. Eine Variation ist sinnvoll, wenn sie ein konkretes Problem löst: fehlende Bewegungsoptionen, stagnierende Leistung, begrenzte Ausstattung oder einen gezielten Schwerpunkt.
Schwachstellenarbeit ergänzt die Hauptstruktur. Sie ersetzt sie nicht.
Plateaus verstehen
Ein Plateau kann durch zu wenig Trainingsreiz, zu viel Ermüdung, fehlende technische Stabilität, unpassende Übungsauswahl oder mangelnde Erholung entstehen. Ein stagnierender Wert allein sagt noch nicht, welche Ursache vorliegt.
RIR und RPE
RIR beschreibt geschätzte Wiederholungen in Reserve. RPE beschreibt die subjektive Anstrengung eines Satzes. Beide helfen, Belastung differenzierter zu beurteilen als nur über Prozentwerte oder das absolute Gewicht.
Bodybuilding, Kraftaufbau und Powerbuilding
Bodybuilding priorisiert Muskelentwicklung, Kraftaufbau stärker die Leistungsfähigkeit in ausgewählten Bewegungen. Powerbuilding verbindet beide Zielrichtungen. Die Grenzen sind fließend; entscheidend ist, welche Trainingsziele tatsächlich priorisiert werden.
Offenes Programm A: Bodybuilding 4 Tage – Upper / Lower
Allgemeines Beispiel – kein individuell erstellter ALFARI-Plan.
- Tag 1 Oberkörper: horizontales Drücken, horizontales Ziehen, vertikales Ziehen, Schulterarbeit, Arme
- Tag 2 Unterkörper: Kniebeuge-/Beinpresse-Muster, Hüftstreckung, Beinbeuger, Waden, Rumpf
- Tag 3 Oberkörper: vertikales Drücken, horizontales Ziehen, Brustvariante, Latissimus, Arme
- Tag 4 Unterkörper: Hüftdominante Hauptübung, einbeinige Variante, Beinstrecker, Beinbeuger, Rumpf
Die konkrete Satzanzahl, Last und Progression gehören zur individuellen Planung und werden hier bewusst nicht vorgegeben.
Offenes Programm B: Kraftorientierter Einstieg
ALFARI-eigene offene Struktur; keine 1:1-Kopie fremder Programme. Ein dreitägiger Einstieg kann die Hauptbewegungen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben auf unterschiedliche Tage verteilen und durch begrenzte Assistenzarbeit ergänzen.
5/3/1 von Jim Wendler ist ein bekanntes Konzept der langfristigen Kraftplanung. Hier wird kein fremdes 5/3/1-Programm reproduziert. Wer nach einer offenen ALFARI-Struktur sucht, kann den vorhandenen Powerlifting-Einstiegsplan nutzen.
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- Kraftaufbau und Powerlifting
- Research Brief zu Trainingsvolumen und Frequenz
- Übungsbibliothek