Hier findest du alle ALFARI Trainingspläne an einer Stelle – klar getrennt nach Einstieg und fortgeschrittener Planung.
„Fortgeschrittene Planung“ bedeutet nicht, dass nur sehr erfahrene Menschen diese Wege nutzen dürfen. Gemeint ist eine genauere Anpassung an Ziel, Trainingsrhythmus, Ausstattung, Belastbarkeit, Erholung und Alltag.
Wähle zuerst dein Ziel
Beginnen
Kontrolliert einsteigen
Überschaubare Ganzkörpereinheiten, sichere Varianten und ausreichend Erholung bilden den Anfang.
Kraft
Stärker werden
Gewicht, Wiederholungen und Ausführung werden dokumentiert und nur bei stabiler Technik nachvollziehbar gesteigert.
Muskelaufbau
Belastung und Erholung verbinden
Regelmäßige Trainingsreize, ausreichender Umfang und Erholung müssen gemeinsam zum Alltag passen.
Alltagskraft
Belastbar bleiben
Kontrollierte Kraft, sichere Bewegungen und verlässliche Regelmäßigkeit stehen vor einzelnen Höchstleistungen.
Einstieg
Diese fünf einfachen Pläne sind vollständig öffentlich verfügbar. Jeder besitzt eine eigene ALFARI Entscheidungs-, Reaktions-, Ausstattungs- oder Funktionslogik und steht als PDF sowie als bearbeitbare Excel-Datei bereit.
Einstieg · zwei Tage
Zwei-Tage-Einstiegsplan
Zwei abwechselnde Ganzkörpereinheiten als ruhige und gut dokumentierbare Wochenbasis.
- Einheit A und B
- zwei verlässliche Trainingstage
- Steigerung nach kontrollierten Wiederholungen
Einstieg · drei Tage
Drei-Tage-Einstiegsplan
Drei kurze Ganzkörpereinheiten in einer festen Reihenfolge, ohne unnötig mehr Übungen anzuhäufen.
- Wochenfolge A-B-A und B-A-B
- vorbereitete Zwei-Tage-Mindestwoche
- keine ausgefallenen Einheiten stapeln
Einstieg · Rückkehr
Wiedereinstiegsplan
Ein kontrollierter Neustart nach einer Trainingspause, ohne frühere Gewichte ungeprüft zu übernehmen.
- bewusst kleiner Ausgangsumfang
- Grün-Gelb-Rot-Reaktionslogik
- Umfang vor Gewicht steigern
Einstieg · zu Hause
Einfacher Heimtrainingsplan
Zwei Ganzkörpereinheiten mit stabilem Stuhl, sicher verwendetem Rucksack und wenig Platz.
- Ausstattungscheck vor jeder Einheit
- keine ungeprüften Möbel als Zuganker
- Belastung ohne unsichere Improvisation
Einstieg · Funktion
Kraftplan für ältere Menschen
Zwei zugängliche Ganzkörpereinheiten, deren Varianten nach aktueller Funktion statt allein nach Geburtsjahr gewählt werden.
- sichere Übergänge
- anpassbare Sitzhöhe und Handunterstützung
- Funktion und Erholung gemeinsam beobachten
Fortgeschrittene Planung
Wenn die Grundübungen kontrolliert ausgeführt werden, Training regelmäßig stattfindet und Belastungsreaktionen zuverlässig dokumentiert werden, kann der Plan genauer angepasst werden. Diese Planung ist Bestandteil von ALFARI Band 2; die vollständigen Plan- und Arbeitstabellen werden nicht als offene Theme-Dateien ausgeliefert.
Zwei Trainingstage
Grundplan, A/B oder Schwerpunkt
- gleicher Ganzkörperplan für direkte Vergleichbarkeit,
- Ganzkörper A/B mit begrenzter Variation,
- begründeter Schwerpunkt ohne Verlust der allgemeinen Grundlage.
Drei Trainingstage
Mehr sinnvoll verteilen
- dreimal gleicher kurzer Ganzkörperplan,
- Ganzkörper A/B in fortlaufender Reihenfolge,
- zwei allgemeine Tage und ein begrenzter Wochenschwerpunkt.
Training zu Hause
Ausstattung gezielt erweitern
- sicheres Training mit Widerstandsband,
- Planung mit kleinem Grundbestand an Gewichten,
- Gerätekauf erst nach einer erkannten Planlücke.
Funktion und Zugänglichkeit
Varianten passend zugänglich machen
- geeignete Positionen, Geräte und Übergänge,
- Belastbarkeit und höheres Körpergewicht getrennt beurteilen,
- keine pauschale Unterforderung aufgrund des Alters.
Stress und wenig Zeit
Normalfassung, Kurzfassung und Mindestwoche
- vollständiger Plan für tragfähige Wochen,
- vorbereitete Kurzfassung mit klaren Prioritäten,
- Mindestwoche statt hektischem Nachholen.
Planprüfung
Halten, anpassen oder wechseln
- Prüfung nach vier, acht und zwölf Wochen,
- Erholung, Plateau und Entlastung einordnen,
- nur einen nachvollziehbaren Punkt gleichzeitig verändern.
So führt die Auswahl zum passenden Plan
- Sicherheitsroute und offene Warnsignale klären.
- Ein Hauptziel und höchstens zwei Nebenziele bestimmen.
- Erfahrung, verlässliche Trainingstage und verfügbare Zeit einordnen.
- Trainingsort, Ausstattung und geeignete Bewegungsvarianten prüfen.
- Plan wählen, Kurzfassung und Mindestwoche festlegen.
- Entwicklung dokumentieren und nach festen Zeitpunkten prüfen.
Wichtiger Hinweis
Allgemeine Trainingspläne ersetzen keine medizinische, therapeutische oder individuelle trainingsfachliche Beurteilung. Bei Schmerzen, Erkrankungen, Verletzungen oder Unsicherheit ist vor Beginn oder Veränderung des Trainings fachlicher Rat einzuholen.
