Trainingsplanung & individuelle Trainingspläne
Band 2 zeigt, wie aus Trainingsziel, Alltag, Erfahrung, Belastbarkeit, verfügbarer Zeit und Ausstattung ein passender Trainingsplan entsteht. Der Plan wird nicht als starre Vorgabe behandelt, sondern als begründeter Ausgangspunkt, der geprüft und angepasst werden kann.
Ein eigenständiger ALFARI Band
Band 2 ist ein eigenständiges Buch und keine Ergänzungsdatei zu Band 1. Band 1 erklärt die Grundlagen des Krafttrainings. Band 2 konzentriert sich auf den vollständigen Weg von der persönlichen Bestandsaufnahme bis zum eigenen, überprüfbaren Plan. Beide Bände können unabhängig voneinander gelesen werden.
Was Band 2 Schritt für Schritt behandelt
- Ausgangspunkt bestimmen: Hauptziel, Nebenziele, persönliche Situation, Sicherheit, Startniveau, Zeitbudget und Wochenrhythmus klären.
- Planbausteine auswählen: Bewegungsmuster, Übungen, Sätze, Wiederholungen, Intensität, Pausen, Trainingsvolumen und Wochenstruktur festlegen.
- Individuelle Pläne bilden: das persönliche Profil mit einer passenden Planfamilie verbinden.
- Pläne an das Leben anpassen: Trainingsort, Ausstattung, Alter, Körpergewicht, Belastbarkeit, Stress und verfügbare Zeit berücksichtigen.
- Fortschritt prüfen: den Plan nach vier, acht und zwölf Wochen auswerten sowie Plateaus, Entlastung und Planwechsel nachvollziehbar behandeln.
- Eigene Planbibliothek aufbauen: Pläne einordnen, versionieren und einen eigenen Plan mit Freigabecheck erstellen.
Enthaltene Planbereiche
- drei Anfänger-Planfamilien: „Behutsamer Start“, „Einfacher Zwei-Tage-Grundplan“ und „Wechselnder Zwei-Tage-Einstieg“,
- Pläne für Wiedereinsteiger,
- Zwei-Tage- und Drei-Tage-Pläne,
- Training zu Hause und mit wenig Ausstattung,
- Pläne für ältere Menschen,
- Anpassungen bei höherem Körpergewicht oder eingeschränkter Belastbarkeit,
- Anpassungen bei Stress, wenig Zeit und schwankender Belastbarkeit,
- Planprüfung, Entlastung, Plateaus und begründeter Planwechsel.
Wie ALFARI einen Plan auswählt
Die Auswahl beginnt nicht mit einer Übungsliste. Zuerst wird genau ein Hauptziel festgelegt. Danach werden Erfahrung, aktuelle Belastbarkeit, Warnsignale, realistische Trainingstage, Zeit pro Einheit und vorhandene Ausstattung geprüft. Erst dann folgen Übungen und Belastungsparameter.
Wenn Ziel, Alltag und Belastbarkeit nicht zusammenpassen, wird nicht einfach der anspruchsvollste Plan gewählt. Der Einstieg wird so angepasst, dass regelmäßige und kontrollierte Umsetzung möglich bleibt.
Für wen Band 2 gedacht ist
Band 2 richtet sich an Anfänger, Wiedereinsteiger und bereits Trainierende, die verstehen möchten, wie ein Trainingsplan entsteht und wie er sinnvoll verändert wird. Auch Menschen mit wenig Zeit, Training zu Hause oder schwankender Alltagsbelastung finden eigene Entscheidungswege und Planvarianten.
Was Band 2 bewusst nicht verspricht
Das Buch ersetzt keine medizinische Untersuchung, Diagnose, Behandlung, Therapie oder persönliche Betreuung. Es enthält keine vollständigen Spezialprogramme für Bodybuilding, Powerbuilding, Powerlifting oder HYROX. Diese Richtungen werden nicht mit einer allgemeinen Trainingsplanung gleichgesetzt.
Kostenloser Einstieg und vollständige Planung
Die Trainingsdokumentation sowie die öffentlichen Zwei-Tage-, Drei-Tage-, Wiedereinstiegs-, Heim- und Alterspläne bleiben kostenlos unter Downloads verfügbar. Band 2 führt deutlich weiter: Es erklärt den gesamten Entscheidungsweg und enthält die Planbereiche, Prüfschritte und Arbeitsstrukturen für eine individuelle, veränderbare Trainingsplanung.
Umfang: sechs Teile, 20 Kapitel und 286 Tabellen.
Autor: Carsten Hudalla
