ALFARI ÜBUNGSBIBLIOTHEK
Kreuzheben
Hüftdominante Grundübung für Rückenstrecker, Gesäß und Beinrückseite.
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Die schriftliche, geprüfte Anleitung ist bereits verfügbar.
Ausgangsposition
- Last nah vor den Schienbeinen positionieren.
- Hüfte nach hinten führen und Griff setzen.
- Rumpf anspannen, Schultern leicht vor der Last.
Ausführung
- Boden aktiv wegdrücken.
- Last dicht am Körper führen.
- Hüfte und Knie gemeinsam strecken, ohne nach hinten zu überstrecken.
Atmung
- Vor dem Anheben einatmen und Rumpf stabilisieren.
- Oben oder nach dem kontrollierten Absetzen ausatmen.
Wichtige Technikhinweise
- Last bleibt körpernah.
- Wirbelsäule bleibt kontrolliert.
- Arme bleiben lang.
Häufige Fehler
- Last driftet nach vorne.
- Ruckartiges Anheben.
- Überstreckung im oberen Rücken.
Beanspruchte Muskeln
- Gesäß
- Beinrückseite
- Rückenstrecker
- Unterarme
Ausstattung
- Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebell
Leichtere Varianten
- Kettlebell-Kreuzheben erhöht
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Ersatzübungen
- Hip Thrust
- Kabelzug Pull-through