ALFARI ÜBUNGSBIBLIOTHEK
Bankdrücken
Horizontale Druckübung für Brust, Trizeps und vordere Schulter.
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Die schriftliche, geprüfte Anleitung ist bereits verfügbar.
Ausgangsposition
- Füße sicher aufstellen.
- Schulterblätter kontrolliert nach hinten unten führen.
- Griff so wählen, dass Unterarme unten möglichst senkrecht stehen.
Ausführung
- Hantel kontrolliert zur unteren Brust führen.
- Ellbogen bleiben unter Kontrolle.
- Hantel nach oben drücken, ohne die Schulterposition zu verlieren.
Atmung
- Beim Absenken einatmen.
- Beim Hochdrücken kontrolliert ausatmen.
Wichtige Technikhinweise
- Handgelenke bleiben über den Unterarmen.
- Gesäß bleibt auf der Bank.
- Bewegung bleibt ruhig und reproduzierbar.
Häufige Fehler
- Schultern wandern nach vorne.
- Hantel federt auf der Brust.
- Handgelenke knicken stark ab.
Beanspruchte Muskeln
- Brust
- Trizeps
- Vordere Schulter
Ausstattung
- Bank und Langhantel oder Kurzhanteln
Leichtere Varianten
- Kurzhantel-Bodendrücken
- Erhöhter Liegestütz
Ersatzübungen
- Brustpresse
- Liegestütz