ALFARI ÜBUNGSBIBLIOTHEK
Rudern
Horizontale Zugübung für oberen Rücken, Latissimus und Arme.
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Die schriftliche, geprüfte Anleitung ist bereits verfügbar.
Ausgangsposition
- Rumpf stabil ausrichten.
- Schultern entspannt und kontrolliert halten.
- Griff sicher, aber nicht unnötig fest.
Ausführung
- Ellbogen kontrolliert nach hinten führen.
- Schulterblatt bewegt sich mit.
- Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurückführen.
Atmung
- Beim Heranziehen ausatmen.
- Beim Zurückführen einatmen.
Wichtige Technikhinweise
- Brustkorb bleibt ruhig.
- Nacken bleibt lang.
- Bewegung nicht aus Schwung erzeugen.
Häufige Fehler
- Schultern werden hochgezogen.
- Oberkörper schwingt stark.
- Gewicht wird fallen gelassen.
Beanspruchte Muskeln
- Latissimus
- Rhomboiden
- Hintere Schulter
- Bizeps
Ausstattung
- Kabelzug, Maschine, Kurzhantel oder Widerstandsband
Leichtere Varianten
- Sitzendes Rudern mit Band
- Brustgestütztes Rudern
Ersatzübungen
- Latzug
- Einarmiges Kurzhantelrudern